【免費線上課程】下肢訓練 有感增加腿部肌力

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流汗就會瘦嗎？想要瘦得健康，除了飲食控制、培養運動習慣，透過肌力鍛鍊，提升基礎代謝、肌耐力，更能有效消耗熱量。 

元氣動起來系列第二彈，居家運動新模式，由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢，教大家每天5分鐘全身燃脂，脂肪不囤積。

全系列共5堂課程，每一堂課拆分3組動作，搭配輕快的音樂節奏，讓初學者也能簡單上手、精準鍛鍊，課程中教練也會不斷提醒要保持韻律呼吸，藉此提升心肺功能，5分鐘、5堂課達到全身燃燒的效果，並同時提升肌力。 

推薦以「動態暖身」課程為主，任意搭配元氣網每周針對不同鍛鍊目的所推出的主題系列課程，自由搭配運動課程，快來打造你的專屬「運動菜單」，開啟培養運動習慣第一步！ 

｜適合對象｜                                       

●想運動但平常工作繁忙、時間不夠。                                    

●不愛運動，但想慢慢培養運動習慣。                                       

●想增加肌力，減少跌倒、受傷風險的銀髮族。                            

｜上課前的準備｜   

●方便運動的衣物。   

●適量飲用水。

｜上完這系列課程，你的收穫是...｜                                       

●有效的增加肌肉力量。                                    

●養成肌力訓練習慣、雕塑體態。                                       

●增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。                            

｜課程重點導讀｜                

【5分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高】                                   

隨時隨地都能做的下半身訓練，注意蹲好蹲對，讓你增肌減脂事半功倍！              

「下肢訓練」運動          

●動作1 · 深蹲抬膝：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，臀部向後推，起身時右腳抬腿，接著回到起始姿勢後，再一次深蹲並換成左腳抬腿，持續20秒。                           

●動作2 · 分腿蹲抬手：雙腿取好間距，左腳向後跨，腳跟不落地，身體重心向下時吐氣手放下，回到原位時吸氣抬手，10秒後左右交替。           

●動作3 · 螃蟹走：雙腳打開與肩同寬，上半身微微前傾，膝蓋微屈朝腳尖，腳尖自然朝前，右腳向右踏一步，左腳接著向右一步，右腳繼續向右一步，左腳也接著向右一步，換邊進行，過程中，身體盡可能保持穩定不晃動。         

※動作注意：                

●運動前的暖身很重要，至少要有5-10分鐘的暖身運動，運動後也要做好拉伸運動，所以建議所有的課程都要搭配動態暖身一起做哦！               

●運動的強度及時間建議依照個人體能慢慢增加，注意一定要「由慢到快」循序漸進，每週運動至少3 - 5次，每次20 - 30分鐘。 

｜運動菜單推薦｜                                         

●運動新手 - 運動菜單1+1（動態暖身 + 心肺訓練），循環3次。           

●宅在家練肌力 - 運動菜單1+2（動態暖身 + 上肢訓練 / 核心訓練 / 下肢訓練），循環3次。           

●全身燃脂、完美身形 - 運動菜單1+4（動態暖身 + 上肢訓練 / 核心訓練 / 下肢訓練 / 心肺訓練），循環5次。  

●局部強化訓練 - 運動菜單1+1（動態暖身 + 上肢訓練 / 核心訓練 / 下肢訓練），循環5次。

｜其他相關課程推薦｜                

●動態暖身：5分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉👉點擊前往                           

●核心訓練：5分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感 👉點擊前往                           

●上肢訓練：5分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂 👉點擊前往                           

●心肺訓練：5分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺 👉點擊前往                            

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